368 total views

Πόσες φορές έχετε βρεθεί να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι, ενώ το μυαλό σας δεν λέει να «κλείσει»; Ή, αντίθετα, να κοιμάστε πολλές ώρες αλλά να σηκώνεστε κουρασμένοι, χωρίς ενέργεια; Για πολλούς ανθρώπους με διπολική διαταραχή αυτές οι εμπειρίες δεν είναι περιστασιακές· είναι μέρος της καθημερινότητας. Και ο τρόπος που κοιμόμαστε μπορεί να επηρεάσει καθοριστικά τη διάθεσή μας – και το αντίστροφο.

Η διπολική διαταραχή, με απλά λόγια, σημαίνει ότι η διάθεση κάνει έντονες διακυμάνσεις, από περιόδους υψηλής ενέργειας και μειωμένης ανάγκης για ύπνο έως φάσεις βαθιάς θλίψης με αϋπνία ή υπερυπνία. Στη Διπολική Διαταραχή τύπου Ι υπάρχει τουλάχιστον ένα μανιακό επεισόδιο, ενώ στη Διπολική Διαταραχή τύπου ΙΙ συναντούμε υπομανία και κυρίως καταθλιπτικά επεισόδια. Σε κάθε περίπτωση ο ύπνος δεν είναι απλώς ένα σύμπτωμα: συχνά είναι το πρώτο σημάδι ότι κάτι αλλάζει στη διάθεση.

Έρευνες δείχνουν ότι έως και το 70% των ατόμων με διπολική διαταραχή παρουσιάζουν προβλήματα ύπνου ακόμη και ανάμεσα στα επεισόδια. Αϋπνία, υπερυπνία, ακανόνιστο ωράριο και μειωμένη ανάγκη για ύπνο μπορούν να απορρυθμίσουν το εσωτερικό «ρολόι» του οργανισμού. Όταν ο ύπνος απορρυθμίζεται, αυξάνεται ο κίνδυνος συναισθηματικής αστάθειας, έντασης των συμπτωμάτων και υποτροπής. Ο ύπνος δεν είναι απλώς ξεκούραση· είναι βασικός ρυθμιστής της διάθεσης.

Η έρευνα δείχνει, επίσης, ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο από 6,5 ώρες εμφανίζουν εντονότερα συμπτώματα μανίας, κατάθλιψης, άγχους και ευερεθιστότητας, ενώ οι 6,5–8,5 ώρες φαίνεται να συνδέονται με μεγαλύτερη σταθερότητα. Ένα πολύ συχνό μοτίβο είναι ότι ο κακός ύπνος μιας νύχτας οδηγεί σε χειρότερη διάθεση το επόμενο πρωί, ενώ η κακή διάθεση δυσκολεύει τον ύπνο της επόμενης νύχτας. Έτσι, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος που πολλοί άνθρωποι με διπολική διαταραχή βιώνουν συχνά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα «κέντρα ύπνου» και τα «κέντρα συναισθήματος» του εγκεφάλου συνεργάζονται στενά, και όταν διαταράσσεται το ένα, επηρεάζεται και το άλλο.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αλλαγές στον ύπνο αποτελούν ένα από τα πιο αξιόπιστα πρώιμα σημάδια ότι η διάθεση αρχίζει να μεταβάλλεται. Μείωση της ανάγκης για ύπνο χωρίς αίσθημα κόπωσης, συνεχόμενη αϋπνία για περισσότερες από τρεις έως τέσσερις ημέρες, αντιστροφή του κύκλου ύπνου ή μια ξαφνική αύξηση της ενέργειας και της ευερεθιστότητας είναι ενδείξεις που αξίζει να παρατηρηθούν προσεκτικά. Δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι θα εμφανιστεί επεισόδιο, αποτελούν όμως ένα σήμα του οργανισμού ότι χρειάζεται έγκαιρη φροντίδα. Η έγκαιρη αξιολόγηση επιτρέπει μικρές, προληπτικές παρεμβάσεις που συχνά αρκούν για να αποκατασταθεί η ισορροπία και να διατηρηθεί η σταθερότητα της διάθεσης.

Υπάρχουν όμως πρακτικά βήματα που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Σταθερό ωράριο ύπνου και ξυπνήματος, χρήση του κρεβατιού μόνο για ύπνο, μία χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο, περιορισμός των οθονών, έκθεση στο φυσικό φως το πρωί, περιορισμός των μεσημεριανών ύπνων και τήρηση ημερολογίου ύπνου μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά στην καθημερινότητα και στη διάθεση.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να βελτιωθεί ο ύπνος είναι η Γνωσιακή- Συμπεριφορική Θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I). Πρόκειται για την καλύτερη τεκμηριωμένη μη φαρμακευτική θεραπεία για την αϋπνία και έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη και στη διπολική διαταραχή. Συνδυάζει συμπεριφορικές τεχνικές – όπως η εκπαίδευση του οργανισμού να συνδέει το κρεβάτι αποκλειστικά με τον ύπνο, το σταθερό πρόγραμμα ύπνου και η μείωση του χρόνου στο κρεβάτι – με γνωστικές τεχνικές που βοηθούν στην αντιμετώπιση δυσλειτουργικών σκέψεων («Δεν θα κοιμηθώ ποτέ»), στη μείωση του άγχους και στη δημιουργία μιας πιο υγιούς σχέσης με τον ύπνο. 

Σημαντικό μέρος της CBT-I είναι και τα «πειράματα συμπεριφοράς», όπου ο θεραπευόμενος διαπιστώνει στην πράξη ότι η ενέργεια δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τις ώρες ύπνου, αλλά και από τη δραστηριότητα μέσα στη μέρα. Αυτό μειώνει το άγχος γύρω από τον ύπνο και βελτιώνει την καθημερινή λειτουργικότητα.

Μία σημαντική έννοια που αξίζει, επίσης, να αναφερθεί όταν μιλάμε για τον ύπνο είναι ο χρονοτύπος. Ο χρονοτύπος αφορά τη φυσική προτίμηση του οργανισμού ως προς το πότε νιώθουμε περισσότερη εγρήγορση και πότε εμφανίζεται η ανάγκη για ύπνο. Κάποιοι άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα νωρίς το πρωί («πρωινοί τύποι»), ενώ άλλοι έχουν μεγαλύτερη ενέργεια τις βραδινές ώρες («βραδινοί τύποι»).

Στη διπολική διαταραχή, η κατανόηση του προσωπικού χρονοτύπου είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς η προσπάθεια προσαρμογής σε ωράρια που δεν συμβαδίζουν με το βιολογικό μας ρολόι μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια στέρηση ύπνου και απορρύθμιση της διάθεσης. Η προσαρμογή της καθημερινής ρουτίνας, της έκθεσης στο φυσικό φως, της δραστηριότητας και της ώρας κατάκλισης σύμφωνα με τον χρονοτύπο συμβάλλει στη σταθεροποίηση του κιρκάδιου ρυθμού και μπορεί να βελτιώσει ουσιαστικά την ποιότητα του ύπνου και τη συναισθηματική ισορροπία.

Το πιο ενθαρρυντικό μήνυμα είναι ότι ο ύπνος μπορεί να γίνει ένας από τους πιο ισχυρούς συμμάχους σας. Με τις σωστές στρατηγικές, είναι δυνατόν να μεταμορφωθεί από πηγή άγχους σε βασικό στήριγμα σταθερότητας. Η βελτίωση του ύπνου δεν αφορά μόνο το σήμερα, αλλά μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο μελλοντικών υποτροπών. 

Στο BipolarLab εφαρμόζουμε εξειδικευμένη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ) με ιδιαίτερη έμφαση στα προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με τη διπολική διαταραχή. Η θεραπεία εστιάζει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, στη σταθεροποίηση της καθημερινής ρουτίνας και στην αντιμετώπιση σκέψεων και συμπεριφορών που συντηρούν την αϋπνία ή την απορρύθμιση του ύπνου. Μέσα από πρακτικές στρατηγικές και εξατομικευμένο πλάνο παρέμβασης, στόχος είναι ο ύπνος να μετατραπεί σε βασικό εργαλείο πρόληψης υποτροπών και διατήρησης της σταθερότητας της διάθεσης, αποτελώντας αναπόσπαστο μέρος της συνολικής θεραπευτικής μας προσέγγιση.

Ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσετε τον ύπνο σας είναι να αρχίσετε να τον παρατηρείτε συστηματικά. Οι μικρές αλλαγές στον ύπνο είναι συχνά τα πρώτα σημάδια αλλαγής της διάθεσης στη διπολική διαταραχή. Η συστηματική καταγραφή αποτελεί ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία πρόληψης στη διπολική διαταραχή.

Για αυτόν το λόγο, στο BipolarLab δημιουργήσαμε ένα Ημερολόγιο Καταγραφής Ύπνου, βασισμένο σε αρχές CBT-I και κλινικής παρακολούθησης της διάθεσης.

Με το ημερολόγιο ύπνου μπορείτε να:

  • καταγράφετε ώρες ύπνου και αφύπνισης
  • εντοπίζετε νωρίς αλλαγές στη διάθεση
  • αναγνωρίζετε μοτίβα που επηρεάζουν την ενέργεια και τη λειτουργικότητά σας
  • συνεργάζεστε πιο αποτελεσματικά με τον θεραπευτή ή τον ψυχίατρό σας

Μπορείτε να κατεβάσετε το Ημερολόγιο Ύπνου εδώ:
https://bipolarlab.thinkific.com/products/digital_downloads/ai-placeholder

Μερικά λεπτά καταγραφής κάθε μέρα μπορούν να γίνουν ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία πρόληψης υποτροπών.

Επιπλέον, δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στην προληπτική θεραπεία, και ο ύπνος αποτελεί ένα από τα πιο θεμελιώδη κομμάτια της. Όπως δεν περιμένουμε να εμφανιστεί ένα επεισόδιο για να ρυθμίσουμε τη φαρμακευτική αγωγή, έτσι δεν περιμένουμε την υποτροπή για να φροντίσουμε τον ύπνο. Τον προστατεύουμε από τώρα, ώστε η διάθεση να παραμένει σταθερή μακροπρόθεσμα. Ο ύπνος μπορεί να γίνει ο πιο σταθερός σας σύμμαχος – και είμαστε δίπλα σας σε κάθε βήμα αυτής της πορείας.

Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε να επισκεφθείτε το site του BipolarLab και να κάνετε ένα αρχικό αίτημα αξιολόγησης: https://www.bipolarlab.com/gr

Βιβλιογραφικ΄ές πηγές:

Gruber, J., Miklowitz, D. J., Harvey, A. G., Frank, E., Kupfer, D., Thase, M. E., … & Ketter, T. A. (2011). Sleep matters: sleep functioning and course of illness in bipolar disorder. Journal of affective disorders, 134(1-3), 416-420.

Harvey, A. G., Kaplan, K. A., & Soehner, A. (2015). Interventions for sleep disturbance in bipolar disorder. Sleepmedicine clinics, 10(1), 101.

Συγγραφείς:

Κωνσταντίνα Ζήκου, απόφοιτη ψυχολογίας, University of Sheffield, City College. Εκπαιδευόμενη στο πρόγραμμα κλινικής πρακτικής του BipolarLab.edu.gr

Μαριάννα Τσαντο΄ύ, Ψυχολόγος, Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων. Ψυχολόγος του BipolarLab.com.

Δρ. Ιωάννης Γ. Μάλλιαρης, Ψυχολόγος, Διδάκτωρ Κλινικής Ψυχολογίας, Institute of Psychiatry, King’s College London – Επιστημονικός Υπεύθυνος του BipolarLab.com και της ΕΔΟ. Πιστοποιημένος Ψυχοθεραπευτής & Εκπαιδευτής στη Γνωσιακή – Συμπεριφορική Θεραπεία από το Beck Institute της Αμερικής. (Beck Institute CBT Certified Clinician (BICBT-CC))